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教えてくぼけん!〜ダンスに役立つ体メンテナンス&トレーニング術〜【プランク編】

柔道整復師の資格を持ち整体師として活動する傍ら、ダンススタジオでボディコンディショニングトレーナーも行なっている久保田賢、通称くぼけんが、たくさんのダンサーの体をみてきたからこそ伝えられる、ダンサーにとって効果が高いトレーニング中心にご紹介していきます!

今回は、ダンススタジオで行なっている「体幹トレーニングHIIT(※1)」のクラスで実施している内容から、基本中の基本!!

「プランク(フロントブリッジ)」について紹介&解説していきます!

プランクってなに?どんなダンサーに効果があるの?

プランクは体幹の安定性の向上に非常に適しているトレーニングで、オールジャンルのダンサーにオススメ&ぜひ行なって欲しいトレーニングです!

ダンスへの効果

・軸を動かないように安定させる機能が高まることで早い動きにもキレを出せる
・ターンの重心が真ん中に来やすくなるので、綺麗に回転しやすくなる
・手足の動きに持っていかれにくくなる

その他の効果

・バランス感覚の向上:関節部分への負担軽減
・基礎代謝向上:太りにくくなる
・ポッコリお腹解消:便秘や消化不良などの改善
・見た目がスッキリし姿勢良くなる:腰痛や肩こりの症状が改善

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プランクの正しいやり方を解説!

間違ったやり方で腰を痛めてしまったり、あまり効果が出ないということもあるこのプランク。ここでは正しいやり方を覚えて、しっかり効果を出して行きましょう!

1.うつ伏せの状態で肩の真下に肘をセット。足の位置は肩幅に開きましょう

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2.身体を浮かし、足から頭までを一直線になるように意識して伸ばす。この時、反り腰になりやすいので骨盤を後傾させ、お尻を閉める
※骨盤が前傾し、腰が反ると痛める原因になります

例

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3. その正しい姿勢を保ったまま、呼吸を細かく吐き、30~60秒キープ。これを2~3セット繰り返す。

<ポイント>
◉ とにかく骨盤の後傾をキープすること
◉ 軸を真っすぐに保つ使い方や感覚、イメージを覚えること
◉ 綺麗に保てる秒数で行う(秒数よりもフォームやフォルムを大事に!)

 〈 効いている体の部位 〉
◉ 腹横筋(腹部の深い位置にあるコルセットの役割の筋肉)
◉ 外腹斜筋(腹部のウエストライン)
◉ 内腹斜筋(腹部のウエストライン)
◉ 脊柱起立筋( 背中の縦筋ライン)

体幹とは四肢(両腕両脚)と頭部を除いた胴体部分のことで、胸や背中、お尻も体幹の一部ということになります。コアとは、インナーユニットと呼ばれる4つ(横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋)の筋肉のことです。簡単に説明すると、コアは体幹の一部で、お腹周辺の深い位置にあり、姿勢を支えたり体重移動やターンのブレに関わる、ダンサーにとって大事な筋肉のエリアのこと!なのでオールジャンルの方、さらにはダンスをやっていない方も鍛える事で、様々な効果が出てきやすいです!

インナーユニット2いかがでしたでしょうか?体幹を鍛えるトレーニング「プランク」は基本中の基本ですが、とてもコアを作り上げる上で効果的な運動です!正しいやり方を身につけて、ブレない芯を作りましょう!!くぼけん先生が行なっている「体幹トレーニングHIIT」クラスは都内のダンススタジオで受講できます!一人だとなかなか続けられないけど、みんながいたらできるもの!こちらも是非チェック☟

【 DANCE WORKS 】
ダンスで上を目指している方が通うダンススタジオ。コンディショニングクラスはダンス未経験の方でも通えます。
料金は会員はコース消化、または追加レッスン代。シングル受講は¥3,240
(料金はキャンペーンなどで変動する場合がございますのでHPを確認の上、お申し込みください)
スケジュール、レッスン予約はこちら☟
https://danceworks.jp/instructor/lesson/kubotaken_141/

【Rei Dance Collection】
女性限定のダンススタジオ。女性のみ通うスタジオなので、メイクなどもあまり気にせずに受けられそう!
料金は会員はコース消化、または追加レッスン代。シングル受講は¥3,240
(料金はキャンペーンなどで変動する場合がございますのでHPを確認の上、お申し込みください)
スケジュール、レッスン予約はこちら☟
https://www.rei-dance.com/instructor/detail/?id=159

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(※1)体幹トレーニングHIITとは?
自分の体重を利用したハードな運動と休憩を交互に行う、短期間での脂肪燃焼効果が高く、体幹部の強化にもなるトレーニング方法。TABATA式トレーニングを採用し、20秒のという全力運動と10秒の休憩を交互に行い、無理なく効率が良い負荷設定。一般的なイメージのキープするコアトレーニングも入れつつ、全身を動かしながら、体幹とコアを強化。ダンサーに好評で、軸のブレ減少、激しい動きからのストップの安定性向上、可動域がアップし、疲れにくく動きやすくなったとの感想を頂いています。キツいけど、皆でやると面白い!そんな見え方を意識したフィジカル強化のレッスンです!

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ダンスが大好きなので、ダンサーのケガや痛み、その他悩みを解決し、健康的に長く踊り続けてもらいたい。また、身体の状態や性能を上げることで、もっと踊りやすく上手になるための手助けをしたいという想いからコンディショニングトレーナーとしてダンスと関わることになりました。練習量、スキル、センスだけでなく、自身の身体に向き合い、知識と努力でケガなく上手になっていく考え方をダンス業界に浸透していきたいと考えています。表現力(パフォーマンス)=技術(ダンススキル)×身体の状態・性能(スペック)「上手くなる」とは「表現力」を上げることなので、スキルの練習だけではなく、身体と向き合い性能(可動域、連動性、基礎筋力、姿勢筋の活性化など)を上げることでよりスキルを活かせる身体になります。

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