レッスンのない日はどうする?家でもできるダンス練習

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広がるダンス文化、上を目指すなら「継続は力なり」!

昨今はさまざまなジャンルのダンスを学べる場が身近に生まれ、一時のブームではなく、しっかりと根づき定着したダンス人気、裾野の広がったダンス文化を支えるものとなっています。日本人には無理とみられていたリズム系のダンスジャンルにおいても、世界の第一線で活躍するダンサーが登場するようになり、ダンス技術の向上も飛躍的に進んでいます。

“踊る”ことに抵抗をもつ人が多い傾向にあった日本国内でも、優れたパフォーマンスで魅了するダンサーの姿に憧れ、本格的に学んでみたいと門戸をたたく人が増えたのも近年の特徴ですね。プロを目指すまでにはいたらなくとも、踊れることはクールで格好いいと当たり前にみなされるようになり、少しでも上達させたいと練習を重ねる愛好家も多くなっています。

何歳からでも、誰でも、始めようと思えば始められる、自分の表現を目指すことができるダンスは、生涯をかけて取り組める奥深いものであり、初心者から上級者まで、そこから何ものにも代えがたい喜びを得ることができるものです。生きることにスパイスを与えてくれる、そうした精神と肉体の活動ともいえるでしょう。

このようにダンスは、それぞれ探究しつくせぬ世界が広がる身体芸術としての側面をもっており、それゆえに人を魅了する強い力をもっていますが、初心者であれば、まず、何より楽しく踊れることが大切です。しかし一方で、せっかくなら少しでも早く上達したい、上手くなりたいと思うのは当然のことでしょう。少し動きに慣れてきた頃からも、さらなるレベルアップを図るためにすべきことを考えるのが、ダンサーとしての当然です。

そうしたとき、何が重要かと問われれば、やはり何をおいても地道に継続した練習を行うことが挙げられ、毎日少しでも動きを身体にしみ込ませることこそ最善・最良の道、上達のコツといえます。

今さらと思われるかもしれませんが、何事も「継続は力なり」で、ダンスももちろん例外でなく、レッスン以外のシーンでも、家庭などでどれだけ自主練習を行えるか、基礎や復習を大切にできるかが問われます。これを実践できる人としない人では、上達スピードやスキルの身につき方、振り付けの仕上がりに大きな差が現れるのです。

では、レッスン以外の場、家庭ではどんな練習が行え、どのように進めていくのが効果的なのでしょうか。今回はそうした日々の練習方法について解説していきます。

家が狭い、集合住宅、それでもできることはある!

現代の住宅事情、社会事情を考えた場合、ある程度できる練習が限られてしまうのは仕方ありません。一般家庭でレッスン室のように大きく動いたり、しっかりステップを踏んだりするのは、近隣騒音やスペースなどの問題で難しいケースが多いと考えられます。しかし、それは何もできないことを意味するものではありません。

まず柔軟性を高め、可動域を広げる練習は、いつでも家庭で手軽に行えます。可動域が広く、見栄えのする表現や難易度の高い動きにチャレンジすることができるような、ダンサーとしての理想の身体ベースは、一朝一夕には手に入りません。レッスン前後にウォーミングアップで行っているストレッチやラジオ体操など、筋肉をほぐし、関節を柔らかくする練習を毎日継続して行いましょう。

ゆっくり丁寧に、ひとつひとつの動きをおろそかにせず、伸びている筋や筋肉を意識しながら行うのが効果を高めるコツです。けがや深刻な故障の防止にもなり、美しくしなやかな動きとボディをつくることにも効果を発揮します。

体幹を中心に鍛えよう!

ダンスでは、柔軟性だけでなく、安定した動きを行うための筋力、体力が欠かせません。ひとつのまとまりを踊りきる持久力も必要です。こうした基礎体力と筋肉をつけるトレーニング、筋トレは家庭での自主練メニューとして、取り入れると良い代表的なものでしょう。

ダンスはゆったりとした動きにみえるものでも、美しく踊るには、見た目以上に筋力を必要とします。腹筋や背筋、腕の筋肉など、ムキムキの硬い筋肉は不要ですが、しなやかに引き締まった筋肉はダンサーに必須です。動作時やポーズ姿勢時の安定性をつくる体幹筋や、インナーマッスルと呼ばれる深層筋にアプローチするようなトレーニングをとくに重視して行いましょう。

椅子に座って片足ずつ床に平行となるよう上げてキープする運動や、うつ伏せになって息を吸い、ゆっくり吐きながら腰は動かさずにお腹だけをへこませるように動かす運動、仰向けで両手両足を伸ばした状態から上体と両足を同時にゆっくり上げ、またゆっくり戻す運動、四つん這いの姿勢からゆっくり右手と左足を上げ、まっすぐ伸ばす、続けて左手と右足でも同様に行う運動などがお勧めです。それぞれ丁寧に、10~20回を2~3セット行います。

毎日でなくとも定期的に続けることで、バランスの良い筋肉が鍛えられ、基礎代謝アップや身体の可動域の拡大が見込めます。ぜひ実践してみてください。

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アイソレーションやリズムトレーニングも

よりダンスに直結した基礎練習では、アイソレーションが家庭での練習に向いています。身体の部分部分を細かく動かすことで、首や肩、胸、腰、足、手などをその一部分だけ独立して自在に動かせるよう訓練するアイソレーションは、ダンスの振りを支える最も重要な基礎力です。

アイソレーションがどれだけ確実に、スムーズかつ綺麗に行えるかは、ダンス全体の質を大きく左右するところとなります。おろそかにすることなく、しっかり練習しましょう。どの筋肉が使われているか意識しながら、鏡で姿勢と動きを確認しつつ行います。動画で撮ってチェックしてみても良いでしょう。

全身でドタバタ動くような練習ではありませんから、マンションなどでも問題なく行えます。家庭での日々の練習で、しっかりアイソレーションが身についていれば、新しいスキルの習得も早く、正しい重心移動がなめらかにできるようになるでしょう。

ダンスで重要なリズム感、リズム取りに苦手意識があるなら、家庭でリズムトレーニングを続けてみてください。メトロノームアプリの拍やシンプルな音楽に合わせて手をたたいたり、簡単なステップを踏んだり、うなずくように首を動かすだけでもかまいません。集中して聴き、アップ・ダウンを身体で覚えていきましょう。

観て、考えて“真似ぶ学び”も

実際に身体を動かす練習だけではありません。今は動画共有サイトなどで多くのダンス動画、レッスン動画を視聴することができます。まずは好きなジャンル、憧れのダンサーの動画を観てみてください。レベルの高いパフォーマンスを前にすれば、大いにモチベーションアップが望めますし、身体の使い方を学べることもあります。

動画サイトやDVD、イベントなどさまざまなシーンで、理想とするダンスパフォーマンスや新しい表現に積極的に触れ、刺激を受けることは、ダンスの上達にとても有効です。どうやって魅力的にみせているのか動きを分析したり、レクチャー動画で気になる動きを覚えてみたり、自身が踊っているところをイメージしながら観るなど、ツールと隙間時間を上手く活用しながら、頭での練習も行ってみましょう。

まとめ

いかがでしたか。家庭での自主練習、基礎練習として、レッスンのスタジオ外でもできることは数多くあります。もちろん少しスペースに余裕があるなら、学んだステップや振りの復習をすることも、練習に含めるとより良いですね。ただし、その場合はストレッチやアイソレーションの後に行うなど、準備運動で状態を整えてから実践することを忘れないようにしてください。

覚えた振り付けのイメージトレーニングや、クオリティの高いダンス動画を視聴するといった静的なものから、リズムトレーニング、さらに積極的に身体づくりを進めるストレッチ、筋トレ、アイソレーションなどの動的なものまで、まずはできるところからでかまいません。ダンスに関連することに触れる時間を長くし、基礎を磨くことを習慣化しましょう。1日1日の進歩は少しでも、続ければ必ず明確な違いになって現れます。コツコツ積み重ねることを大切にしてくださいね。

(画像はPixabayより)


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date : 2019.11.06
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