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教えてくぼけん!〜ダンスに役立つ体メンテナンス&トレーニング術〜【プッシュアップ編】

柔道整復師の資格を持ち整体師として活動する傍ら、ダンススタジオでボディコンディショニングトレーナーも行なっている久保田賢、通称くぼけんが、たくさんのダンサーの体をみてきたからこそ伝えられる、ダンサーにとって効果が高いトレーニング中心にご紹介していきます!

 
今回は、ダンススタジオで行っている「体幹トレーニングHIIT(※1)」のクラスで実施している内容から、重要度が高めの!!
 
「プッシュアップ(腕立て伏せ)」について紹介&解説していきます!
 

プッシュアップって何?どんなダンサーに効果があるの?

プッシュアップは主に胸と肩、二の腕の筋力を強化するためのエクササイズですが、体幹のコントロール強化、腹圧強化にも効果が期待できる、かなり万能なトレーニングなので、オールジャンルのダンサーに行ってほしい種目です!その中でも特にフロアの動きが多いジャズ、コンテンポラリー、ハウス、ブレイキンなどは必須です!
 

ダンスへの効果

・押す力が強化され、うつ伏せで身体を支えることで、フロアテクニック精度やキレがアップ
・正しいフォームで行うことで体幹支える能力の強化になり、手足を動かしているときの体幹がブレにくくなる
・体幹のコントロールが上手になる
 

その他の効果

・基礎代謝向上:上半身の中でも比較的大きい筋肉群のため基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい身体に!
・胸や二の腕の見た目が良くなる:男性は逞しい印象に、女性は引き締まった印象や美しいバストの形成にも効果大!
 

プッシュアップの正しいやり方を解説!

【膝つきプッシュアップ】
1.うつ伏せ、お腹と膝をつけた状態で手を胸の真横にセット。
手の幅は肩幅より広め、胸を床に付けた状態で90度より広い位置に設定
 
※肩の横について肘を張る人が多いので注意スクリーンショット 2019-05-10 18.54.08
2.膝から頭まで一直線を保ったまま身体を持ち上げる(骨盤後傾をキープ)
※首や腰を反ったり落とさないように
 
スクリーンショット 2019-05-10 19.00.07
3.肘を曲げながら胸を落とす
※お腹や肩甲骨の力を緩めず、身体のコントロールを意識する
スクリーンショット 2019-05-10 19.08.27
4.息を吐きながら肘を内側に絞るように身体を持ち上げる
※胸に効かせるために肘を伸ばすのではなく内側に絞るイメージで行う
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5.姿勢を保つことを最優先とし、10~20回。これを2~3セット繰り返す。
 
 
【土下座プッシュアップ】自信がない方はここからスタート!
 
1.四つん這いの状態で股関節の真下に膝、胸を肘の高さまで下げたときに肘の角度が90度以上ある位置に手をセット
 スクリーンショット 2019-05-10 19.09.31
2.身体全体が前に倒れるのを両胸で支えるようなイメージで下ろす。
胸が肘の高さまで来たら、肘を内側に閉めるイメージで身体を起こす。
※腰や首が反ったり、丸まったりしないように腰から首まで一直線をキープ
スクリーンショット 2019-05-10 19.11.11
3.姿勢を保つことを最優先とし、10~20回。これを2~3セット繰り返す。
 

<ポイント>
◉ 骨盤の後傾をキープし、軸を真っすぐに保つ使い方や感覚、イメージを覚えること
◉ 綺麗に保てる回数で行う(回数よりもフォームやフォルムを大事に!)
◉ 肘を伸ばすではなく、肘を内側に閉めるイメージで胸に効かせられるように

 〈 効いている体の部位 〉
◉ 大胸筋(胸で一番大きく、バストのフォルムを作っている筋肉)
◉ 上腕三頭筋(肘を伸ばす二の腕の筋肉)
◉ 三角筋(肩関節の大きな筋肉で腕の腕の上下に関わる)
◉ 体幹部(腹横筋、外・内腹斜筋、脊柱起立筋、多裂筋etc)

いかがでしたでしょうか?主に胸と二の腕を鍛えるトレーニング「プッシュアップ」はシンプルかつ効果が高く、ダンスの精度を上げる上で効果的な運動です!正しいやり方を身につけて、思い通りに動かせる身体を作りましょう!!くぼけん先生が行なっている「体幹トレーニングHIIT」クラスは都内のダンススタジオで受講できます!一人だとなかなか続けられないけど、みんながいたらできるもの!こちらも是非チェック☟

【 DANCE WORKS 】
ダンスで上を目指している方が通うダンススタジオ。コンディショニングクラスはダンス未経験の方でも通えます。
料金は会員はコース消化、または追加レッスン代。シングル受講は¥3,240
(料金はキャンペーンなどで変動する場合がございますのでHPを確認の上、お申し込みください)
スケジュール、レッスン予約はこちら☟
https://danceworks.jp/instructor/lesson/kubotaken_141/

【Rei Dance Collection】
女性限定のダンススタジオ。女性のみ通うスタジオなので、メイクなどもあまり気にせずに受けられそう!
料金は会員はコース消化、または追加レッスン代。シングル受講は¥3,240
(料金はキャンペーンなどで変動する場合がございますのでHPを確認の上、お申し込みください)
スケジュール、レッスン予約はこちら☟
https://www.rei-dance.com/instructor/detail/?id=159

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(※1)体幹トレーニングHIITとは?
自分の体重を利用したハードな運動と休憩を交互に行う、短期間での脂肪燃焼効果が高く、体幹部の強化にもなるトレーニング方法。TABATA式トレーニングを採用し、20秒のという全力運動と10秒の休憩を交互に行い、無理なく効率が良い負荷設定。一般的なイメージのキープするコアトレーニングも入れつつ、全身を動かしながら、体幹とコアを強化。ダンサーに好評で、軸のブレ減少、激しい動きからのストップの安定性向上、可動域がアップし、疲れにくく動きやすくなったとの感想を頂いています。キツいけど、皆でやると面白い!そんな見え方を意識したフィジカル強化のレッスンです!

プロフィール(ダンプレ)

ダンスが大好きなので、ダンサーのケガや痛み、その他悩みを解決し、健康的に長く踊り続けてもらいたい。また、身体の状態や性能を上げることで、もっと踊りやすく上手になるための手助けをしたいという想いからコンディショニングトレーナーとしてダンスと関わることになりました。練習量、スキル、センスだけでなく、自身の身体に向き合い、知識と努力でケガなく上手になっていく考え方をダンス業界に浸透していきたいと考えています。表現力(パフォーマンス)=技術(ダンススキル)×身体の状態・性能(スペック)「上手くなる」とは「表現力」を上げることなので、スキルの練習だけではなく、身体と向き合い性能(可動域、連動性、基礎筋力、姿勢筋の活性化など)を上げることでよりスキルを活かせる身体になります。

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